Hauis olkapää

 Hauis suoralla tangolla
20 x 15
40 x 15
45 x 10
45 x 10
45 x 10
Olkapäät seisten tangolla
20 x 15
30 x 15
35 x 15
40 x 10
45 x 10
45 x 10
Olkapäät sivulle kahvakuula
8 x 15,15,15
Olkapäät eteen
8 x 12,12,12
Kyljet levyp.
15 x 15
20 x 15
25 x 15,15,20
Hammer hauiskääntö seisten
30 x 10,10,10

Selkä

Selkäpäivä.

Leuat 19 , 12 , myötäote 8

Telineiltä mave jalatsuorana 70kg x 15  90kg x 15, 15,15

Tangonveto rintaan maaten 35kg x 15, 15.  55kg x 15.  65kg x 12,10,10

Kahvakuula heilautus istuen 12kg x 15.    16kg x 15.   20kg x 12,10

Vatsat vinot 30, 20, 20

Penkkiä

Penkkiohjelman parissa. Tuli vähän otettua turhan optimistisesti 110 sarja olis pitänyt olla se 105.. niin meni sit tuo ohjelman 85% nostot hieman pipariks ja joutui laskemaan painoa sarjojen välissä.. Täytynee ottaa opiksi ja pysyä ohjelmassa. Muuten kova reeni ja perille meni
Penkki
40 x 10
60 x 10
80 x 5
110 x 3,3,3,3
120 x 2,2-
110 x 2-
Kapea penkki
70 x 10
80 x 7
80 x 6
80 x 7
Tate punnerrus
8kg kuulat x 15
12kg kuulat x 15, 15, 15
 Vatsat
 30, 20, 20

Lauantain selkä reeni

Tälle viikolle ei tullut kuin 2 treeniä. Tarkoituksella vähän kevyempi setti, koska alkoivat kädet kipuilemaan siihenmalliin että oli parempi kuunnella kehoa ja antaa lepoa. Takana onkin jo useamman viikon kova reenisetti joten hyvä hieman hellätä. Ensiviikolla kovemmin taas.

Leuat 18, 12, 10 kehitystä tullut, kohti 20 toiston tavoitetta.

Uutena kokeiluna telineeltä maastaveto, kokonaan alaselällä
20 x 20
40 x 15
60 x 15
80 x 10
90 x 10
100 x 10
120 x 6
120 x 4
100 x 10
Kahvakuula heilautus istuen
8 x 15
16 x 15
16 x 15
16 x 15
16 x 15
Vatsat vinot 30, 30, 20

Maanantai reeni

Maanantain reeni totutusti penkkiohjelman parissa
Penkkiohjelma kulkenut hyvin ja voimien tunnossa lisäsin 15kg kesken sarjan tankoon. Tällä olisi siis tarkoitus mennä ohjelma loppuun. Viikko sitten alkoi jo tuntemuksia tulemaan, että tuli arvioitua alakanttiin aloituspainot, tosin ohjelman peruskuntokausi vielä joten ei liene haittaa tässä vaiheessa korjata.

Penkki                                            
85 x 5
85 x 5
90 x 5
95 x 5
100 x 5
100 x 5
100 x 8 (lopun hurjastelu)
Ranskalainen P.
20 x 20
45 x 8
45 x 8
45 x 8
45 x 6 (loppu voimat)
Viparit vinopenkissä kahvakuulalla.
12 x 15
16 x 15
16 x 15
16 x 12
Nygän vastaliike penkille
10, 10
Vatsat
30
20
20

Lauantai

Lauantain olkapää hauistreeni.

Olkapäät sivulle
8 x 15,15,15,15
Olkapäät eteen
12 x 15, 15, 15
Olkapäät ylös
16 x 15,15,15
Hauiskääntö suoratanko
20 x 15
30 x 15
40 x 10
40 x 10
40 x 10
Hauiskääntö käsipaino
16 x 12,10,10
Vinot vatsat
30,20,20

Ma-Ke reenit

Maanantai meni tuttuun tapaan penkkiohjelman peruskuntokautta tahkoten.

Penkki         Ranskalainen P.      Vinopena pysty
85 x 5           40 x 8                      70 x 5
90 x 5           45 x 8                      80 x 2
97,5 x 5        45 x 8                      70 x 4
90 x 5           40 x 8
85 x 5
Loppureenin penkkikokeilu 110 x 1


Keskiviiko, selkäpäivä

Leuat 16, 10, 10

Tangonveto mahallaan maaten
40 x 15,15
50 x 15
50 x 15 myötäote

Kahvakuula heilautus istuen
12 x 15
16 x 15
16 x 15
16 x 15

Alaselkä levypainoilla
50 x 15
80 x 6
80 x 6

Vatsat
40
30
30

Viikon reenailut

Viikolla tuli käytyä se 3 kertaa reenaamassa yläkroppaa. Maanantaina tuttuun tapaan pennkiohjelmaa ja muuta säätöä. Joka kerta tuntuu varsinkin ojentajat tulevan kipeäksi ohjelmasta joten hyvä niin.

Tänään olikin hiljainen LeVon lauantaivuoro hakkarissa, sai reenata aivan yksin.
110mm vesiputki venytykset alaselänalla penkissä tuntuivat todella hyvältä kankeassa selässä ja veri lähti kiertämään kropassa.

Maanantaina siis uusiksi ja penkkiohjelman pariin.

24.10.2012

Treenailu jatkuu ja selkää yrittänyt rimpuilla.

Vatsallaan maaten tangonveto rintaan, kokenut hyväksi tukiliikkeeksi penkille.
15 x 15
35 x 15
45 x 15
55 x 10
Leuat (ei puhtaat, turhaa rimpuilua)
17
10
 Alaselkä levypainoja nostellen
50 x 15
50 x 15
50 x 15
Kahvakuula heilautus jalkojenvälistä istuen
12 x 15
12 x 15
12 x 15
Vinot vatsat
20
15
10

24.10.2012

Yhteiset penkkitreenit on aloiteltu Levon porukalla ja ohjelmalla tehty jo toista viikkoa. Joka maanantai olisi tarkoitus reenata ohjelman mukaan vielä seuraavat 10 viikkoa jos oikein muistan. Tähän mennessä hyvä mieli jäänyt ohjelmasta, vaikka välillä ajattelee että oma maksimi tuli arvioitua alakanttiin, koska treenin tarkoituksena nostaa omasta maksimitasosta prosenttiosuus. Uskon kuitenkin, että treeni kovenee tulevien viikkojen myötä sen verran kovaksi että turha murehtia moisia.
Ojentajat on saaneet kyytiä ainakin urakalla.

Maanantain treeni
Penkki, ripeitä nostoja
20 x 10
40 x 10
60 x 10
85 x 5
90 x 5
90 x 5
85 x 5
Ranskalainen
20 x 8
40 x 8
45 x 8
45 x 8
Vinopena
70 x 10
80 x 5
70 x 5 loppu voimat äijästä
Vatsat 30, 20

Takaisin reenitouhuihin

Noniin. Flunssat on kärvistelty ja pari kertaa päästy reenaamaan vähän kovemmin. Parit maksimi penkkireenit tullut vedettyä heti kärkeen.Tänään 120kg oli tiukassa eikä suostunut nousemaan. Silti ihmeen hyvin penkki kulkee vaikka taukoa pidellyt tovin.. Nyt tarvisi motivoitua vielä ruokavalion osalta joka liveästi sanottuna hieman karannut käsistä. Huonosti ja epäsäännöllisesti tulee syötyä. Treenit tarvisi muutenkin saada pidettyä tarpeeksi usein ja suunnitelmallisemmin. Ei auta muutakuin perjantaina taas treenaamaan selkää, joka jää omalla kohdalla turhan vähälle liian usein. Maximi kokeilut saavat nyt jäädä kun oma taso selvitetty ja keskityn hakemaan tuntumaa hieman kevyemmällä raudalla.


Päivän maximi kokeilut

SP
40x10
60x5
80 x 3
90 x 3
110 x 1 (helppo)
120 ei noussut
117,5 ei noussut
110 x 2

Lopuksi kahvakuulalla jalkojenvälistä heiluttelua istuen.
 8kg 20,20
12kg 15,15

Antibojoottia

Flunssa pitkittyi ja korvatulehduksen kanssa mennään tällähetkellä eteenpäin, on muuten ärsyttävä tauti.. Ei kestä kauheasti painetta tärykalvo kun alkaa jo kipuilemaan. Reenaamaan ei ole vieläkään oikeen päässyt, muutamaa kevyttä kotona tehtyä leuanvetoharjoittelua lukuunottamatta. Josko sitä sitten ensiviikolla jo pääsisi. Alkuun ajatellut kisat taitavat jäädä välistä tälläkertaa, koska reenit ovat jääneet olemattoman vähäisiksi

Flunssa hommia

Reenit lähtenyt mukavasti pyörimään, mutta tietenkin sitä sitten iskee kauhee räkätauti, kun sunnuntain tekee pihahommia.. Tarvii tässä nyt ottaa rauhallisesti ja katsoa josko jo perjantain tai lauantain reeneihin olisi mahdollista päästä. Salikisaakin näyttäisi pukkaavan lokakuussa, joten tarvisi sitä päästä rautaa jo nostelemaankin.

Lomailut loppu ja treenaaman

Lomat oli ja meni. Puntilla tuli käytyä loman aikana hyvin huonosti. Nyt niskasta kaveria kiinni ja rautaa repimään! Keskiviikkona aloittelin sotilaspenkin nysväämisen ja nopeasti on tultu tuloksissa alas. Muutama 100 x 3 sarja olivat ainoat johon tässä vedossa pystyi. (100 x 8 sarja ennen lomailua näin vertailukohteeksi)  Painoakin lienee tullut jokunen kilo grillimakkaroista.. Eipä käy kuin omaa laiskuutta syyttäminen tästäkään. Nyt siis hyvin levättynä vain kuromaan menetettyä kiinni ja tänään heti salille!

Kesälomailua!

Tässä sitä lomaillaan vesisateesta huolimatta.. Viimekirjoituksen jälkeen dieetti on lopeteltu juhannukseen ja jotain 3 viikkoa sitä kesti. Tarkoitushan olikin vain kokeilla ja mahdollisesti myöhemmin sitten pidempi kuivatus.. Lyhyt dieettikin kuitenkin toimi ja paino pysytellyt makkaransyömisestä huolimatta dieetinjälkeisissä lukemissa. Reilu pariviikkoa vielä lomaa tällä erää edessä ja lähinnä ylläpito reeniä parin kerran viikkosaldolla pyrkinyt tekemään. Tänään käytiinkin sitten repimässä oikeen hikireeni salilla. Väki oli vähissä, mutta jokunen sitkeä raudanrepijä oli salille kuitenkin eksynyt. Nyt palaan taas lomailun pariin ja kirjoitellaan tänne taas enempi kun alan reenaamaan tavoitteellisemmin.. Kesän jatkoja!

Rasvanpolttoo

Dieetti jatkuu ja paino tippuu.. Dieettiä mennyt nyt 14 päivää ja keho alkaa oleen suhteellisen hyvin tottunut jo vähähiilihydraattiseen menoon.

Energiaa tuntuu riittävän hyvin vaikka lähes 500cal miinuksella mennään päivät.
Paino tippunut noin 0,5-1,0kg viikkovauhdilla joka on mielestäni ihan hyvä vauhti.

Parin viimepäivän reeninä toiminut puunkaato talkoot, joista tuntuu saavan koko kropalle hyvää liikuntaa..

Rahkavarasto tuli myös täytettyä 9 kilolla rahkaa, Lidlistä. Lidlin rahkajogurtti on muuten hyvää, (taitaa olla sama valmistaja kun Ehrmanin rahkalla kun ravintoarvot ja purkin malli identtiset, mutta hinta on selvästi halvempi Lidlin mallissa.

Olen tässä aloitellut koemuotoista rasvanpolttoon tähtäävää ruokavaliota, ruokavalion sisällön olen suunnitellut itse ja mahdollisimman puhtailla raaka-aineilla olisi tarkoitus olla liikenteessä.Ruokavaliota takana nyt 6 päivää ja tuntemukset kehossa varsinkin hiilihydraattien karsimisen osalta huomaa, nälän tunne tai sen tapainen on läsnä lähes kokoajan vaikka kuinka söisi proteiinia. Keholta vienee hetki aikaa tottua viljatuotteiden vähenemiseen.

http://kalorilaskuri.fi/ on muuten kätevä ilmainen sivusto jossa voi helposti laskea syömisensä ravintoarvot. Tämän hetkisellä ruokavaliolla kalorit laskurin mukaan ovat reilu 2000cal kohdalla. Proteiini 192g Hiilarit 118g Rasva 80g. Treenipäivänä hieman enemmän varsinkin hiilareita. Kalorit ovat hieman alhaiset siihen nähden että pitäisi vielä reenata 3-4 kertaa viikossa, mutta niitä nostetaan tarpeenmukaan jos näyttää siltä että tehot loppuvat salilla. Aerobista reeniä ei kuitenkaan tule tehtyä ja päivätyö on kevyttä. Vyötäröltäkin vararavintoa löytyy riittävästi.

Syömiset pyrin ajoittamaan kellontarkkuudella tämän koitoksen ajan, pientä vaihtelua tosin ajoissa varsinkin illasta voi olla. Työni on päivätyötä, joten minun on helppo noudattaa ruokailuaikoja, jota olen jo harjoitellutkin tovin ennen "dieetille" lähtöä.

Esimerkki treenipäivän ruokavaliosta.

klo 6.15 puuroa, 2 munaa, maitoa

klo 9.00 rahka, (hedelmä)

klo 11.00 jauheliha 200g uunikasvikset 200g, reilusalaatti

klo 14.00 rahka (hedelmä)

klo ~16.00 kana 200g uunikasvikset tai vastaavat, reilusalaatti

klo ~17.00 treeni, palautusjuoma FAST muscle+ 2dl ,BCAA 2tl

klo 19.00~20.00 raejuusto 200g , tonnikala 150g ruisleipä, oliiviöljy

Lisäksi tietenkin pyrin hörppimään vettä väliajoin.

Lepo on yksi tärkeimmistä tekijöistä niin treenatessa kuin myös dieetillä, siksi pyrin pitämään unirytmin mahdollisimman tasaisena.

Tarkoituksena siin jatkaa juhannukseen asti näin ja sitten katsoa miten kuvio on toiminut ja onko toivottua läskinpalamista tapahtunut.

Aloittelua ja sensellaasta

Tässä tarkoituksena aloittaa nykytrendikäs blogi jossa aion käsitellä treenaamistani ja siihenliittyviä lieveilmiöitä ja mahdollisesti pitää jonkinlaista reenipäiväkirjaa fiiliksen mukaan.

Alkuvuodesta alkaen treenitavoitteena ollut lähinä katsoa paljonko siitä kuuluisasta penkistä oikeen nousee.
Hurahdus pennkipunnerruksen mailmaan alkoi tammikuussa, jolloin työtoverini ja Lempäälän Voimailijoiden väsymätön puuhamies K.Rintalan innoittamana lähdin kokeilemaan heidän seuraansa lajia. Alun pieni jännitys ja mietteet suvaitsemattomista HC voimailijoista kaikkosi samantien salille mennessä, vastassa olikin tuikitavallisia miehieä ja naisia joita yhdisti "rakkaus" rautaan. Parasta oli kun uusi kaveri otettiin heti vastaan niinkuin olisi käynyt siellä enenkin. Olen käynyt useilla saleilla ympäri pirkanmaata, mutta vasta nyt tuntuu kuin olisin löytänyt sen oikean paikan ja porukan jossa viihdyn. 25km ajomatka salille ei haittaa vaikka läheltäkin niitä löytyisi. Paikka itsessään ei ole mikään kummoinen, mutta hyvällä ja asiantuntevalla porukalla ja ripauksella mielikuvitusta reeneistä saa yllättävänkin monipuolisia vähilläkin laitteilla. Parasta on kun olet jo mielestäsi tekemässä viimeistä toistoa, mutta kaverin kannustus saa vielä koittamaan kerran ja kun onnistut ylittämään itsesi niin tunne on mahtava!

Voisinkin lämpimästi suositella tutustumaan Lempäälän Voimailijoihin jos haussa on paikka jossa haluat olla osa lämminhenkistä ja reilua yhteisöä jota yhdistää halu treenata, mutta jossa ei katsota kieroon vaikka et jokaviikko näkyisikään paikalla, sillä tarkoitus on nauttia hienosta harrastuksesta eikä tehdä siitä pakkopullaa..

Tässä siis pientä aloittelua ja juttua varmasti riittää jatkossakin, mutta niinkuin sanoin fiiliksen mukaan!