27.12

Selälle riuhtomista

25.12

Sen verta alko turvottaan mähkiminen, että oli pakko käydä vetään salilla kinkkupenkit

Penkki/rinta

Jouuluja

Loppu vuosi on mennnyt löysäillessä reenien suhteen.

Sitkeestä flunssasta kärsiessä meni melkein kuukausi harakoille ja motivaatio sen myötä.

Pari sekalaista reenisettiä tuli sentään väännettyä tällä viikolla 23.12 ja 21.12

reenejä

 Viikon reenejä

19.10 Penkki / rinta

 17.10 Selkä hauis

15.10 Olkapää ojentaja

9.10.13

7.10

Penkki / Rinta

9.10

Olkapää / Hauis

1.10.13

Nopee selkäreeni

16.9

Tulipahan käytyä reenailemassa pitkästä aikaa.
Kulunut kuukausi ollut huono treenaamisen kannalta sairastelun ja motivaation puutteen vuoksi. Kuluneen kuukauden treenikerrat pystyy laskemaan yhden jalan varpailla.
Nyt tarvisi saada ukko nopeeta ruotuun, kun alkaa muutenkin vuoden paras treenikausi, syksy.
Maksimivoimapunnerruskisat Tampereella jäävät nyt kokeilematta, ei riittänyt motivaatio sinne asti..

19.8

Sekalainen kevyt treeni.

Puoltoistaviikkoo taukoa salilta, flunssainen olotila vaivannut miestä eikä treenaaminen ole ollut mielessä. Tänään kylmän hikinen treenikoitos.

8.8.13

Selkäpäivä ja vähän ojentajaa

Leuat vastaote 10x4 omapaino
Ylätalja kapea x 4
Selänojennus x 4
Dorian yhdenkäden
45x10
55x10,10
65x10

Kapeapenkki smith
55x10
75x5
95x8,8
105x5

6.8

Rinta ja hauis

Vinopenkki 95x6,5,5
Eteen taivutus taljalla x 4

Scot haukkari taljassa
Vuorohauis KP 22,5 x 6,6,6
Keskitetty haukkari KP 15x8,8,8

Vatsarutistukset laitteessa x4

5.8

Maanantain reeni oli pyhitetty maksimivoimapunnerruksen kokeiluun. Hyvinhän se meni ja oma reeni/sali ennätys pärähti rikki. Tyytyväinen täytyy olla, kun vielä dieetillä mennään. Viikkoja ennen Tampereen kisoja vielä jokunen, joten ehtii vielä vähän reenailla maksimia..

Sotilas pena
20x20
40x10
60x10
80x5
90x1
100x1
110x1
120x1
130x1 ennätys rauta
132,5 ei noussu
120x3
100x8
60x25 lyhyttä pumppausta

3.8

 Päivän puntti rehkimiset

Olkapää ojentaja

1.8

Selkäpäivä

Ylätalja
Selän ojennus
Ylätalja kapea
Dorian
Kyljet laitteessa

31.7.13

Rinta / Hauis

Penkki kulki ihan jees
20x20
60x10
80x10
90x5
100x8
110x5
120x2
110x5
105x5 pudotus 100x1, 60x5
Vinopenkki
Sivultanostot KP

Hauis vuoronostot 15x10 20x10,10
Keskitetty hauis 15x10,10,10
Hauis taljassa

29.7

Olkapää ojentaja treeni..

28.7

Selkäpäivä.
Miinuskaloreilla treenaaminen alkaa näkymään näillä treenimäärillä, vaikka calorit ovat kuitenkin 2400-2500 paikkeilla. Ruokaohjelmaa noudatettu säntillisesti nyt viikko..

Leuat 3x10
David yhdenkäden 3x50
Ylätalja kapea
Selänojennus
Vatsarutistukset

Reenailuja

25.7.13

Olkapää ojentajat

26.7.2013

Rinta hauis

23.7

Selkätreeni

Ylätalja x 4
Dorian x 4
Ylätalja kapea x 4
Selänojennus x 4
Hoover vatsat x 4
Vatsarutistukset x 4

22.7

Tänään käyty palaveria PT:n kanssa tulevaa treeniohjelmaa ja ruokavaliota varten. Tarkoituksena siirtyä tavoitteellisempaan treenaamiseen ja katsoa mitä saataisiin aikaan..


Penkki / Rinta

Penkki
60x10
80x10
90x10
100x5,3,3,5

Vinopenkki
60x10,10,10 (vika autettu)

Vipunostot sivulle taljassa
40x10,12,10

Peckdek
40x10,10,10

Vatsarullaukset käsipyörä
8,7,7

21.7

Sunnuntain iltatreeni oli kovaa tykitystä.

Olkapäät ja hauis

Pystypunnerrus istuen KP 22,5x 10,10 20x10,8
Yhdenkäden pystypunnerrus istuen KP 20 x 12,12,10
Sivuolkapäät istuen KP 7x15,15,12
Etu olkapäät KP 9x 12,10,10

Scot hauis KP 22,5 x 10,10 20x10,12
Hammer haukkarit istuen KP 17,5 x 12,12 15x10,10
Hauis mutkatangolla 40x 7,7,7,7

Vatsarutistus laitteessa 4x25

18.7

Treeni vuorossa oli selkä.
Treeni oli tarkoituksella kaikki pois meiningillä ja raskaalta tuntui. Eilisen treeni painoi hieman kipeinä paikkoina, mutta ei anneta sen haitata. Toivottavasti huomenna pääsee sängystä ylös..
Kreatiinia otettu pitkästä aikaa kokeiluun, katsotaan onko mitään hyötyä moisesta tökötistä..

Leuat lisäpainoilla
5 x omapaino
20kg x 5
15kg x 5
10 kg x 5
7 x omapaino

Lisäksi monia erilaisia selkäliikkeitä mm ylätalja niskantaakse, rinta soutua, alaselkä laitteessa, pystysoutua moponsarvilla jne..

17.7

Puolentoista viikkoa annettu armoa kropalle, joten olikin jo aika treenailla. Penkillä aloiteltiin, jossa lepo ja aiemmat hidastus harjoitteet näyttivät tuoneen tulosta uusien sarjaennätysten muodossa..

Penkki
20x30,30
50x15
70x10
90x5
100x3
120x3,3,2 ennätys sarja
Sarjojen välissä tuli hinkattua kylkiä 25kg limpulla 15-20 sarjoilla noin 6 kertaa
vinopenkki KP
25x10,7,9
Lattiapenkki kokeilut
50x10,7,7

3.7.13

Lomalla ehtii aamullakin treenaamaan, joten mikäs siinä, ravitsevan aamupalan jälkeen salille sännätessä. Aamupalan virkaa ajoivat puuro, kasa marjoja, 2 kananmunaa

Hauis olkapää setti oli vuorossa.

Olkapäät eteen KP 10 x 10,10,10
Olkapäät sivulle KP 10 x 10,10,10
Pystynurrennukset istuen KP 17,5x 10  22,5 x 10  25x8  22,5x 10

Hauis KP 15k x 10 20x10 22,5x10
Scot hauis KP 25 x 4,4,4
Hauis mutkatangolla 30x15  35x10,10
Yhdenkäden olkapäät ylätaljassa 3 sarjaa
Vatsat laitteessa 3 sarjaa

Reenin palauttavana ateriana toimi terassilla nautittu Ravintola Pippurin Naudanpihvi siiterillä!

2.7.13

Tänään keskityttiin selkäreenin mailmaan. Reenissä ideana oli koittaa tehdä mahdollisimman hyvällä tekniikalla ja hallitusti, joka näkyy treenipainoissa. Perjantaina onkin lähtö Norjan maalle, joten tarvii tämä viikko reenata kovasti.

Alaselät laitteessa
3 pitkäää sarjaa

Leuat myötäote mahdollisimman vähillä heilumisilla
10kg limpulla x 9,6
5kg x 5
omapaino x 10

Taljaköydellä ojentajat + sikaniskat "supersarjana" laitteessa
 30kg x 15,15,10

Alatalja mahdollisimman hyvällä asennolla ja kontrollilla
40kg 15,15,15

 Rintasoutu
40kg 15,15,12
 Rinnallevetolaite
40kg x 15,15,15

1.7.2013

Penkki maanantai

Maanantain treeni oli nopeatempoinen penkki jossa tarkoituksena oli tehdä toistot mahdollisimman hitailla rinnalle laskemisilla..Ketjupenan tein samalla tyylillä, mutta nopeilla nostoilla. Kimmoketta sain Nyysölän penkkivideosta, josta bongasin idean oman heikkous-alueen kehittämiseen.. Testaillaan

Penkki
60x10
80x10
90x8,7
85x10,8

Penkkiä ketjuilla
40+ketjut x 10,10
40+tuplaketjut x 10,8,6

Nyysölän sanoilla "nostosi on juuri niin vahva, kuin se pettävä heikoin lihas"

Alhaalla videon osoite.

http://www.youtube.com/watch?v=ESf3PtqAJKk

29.6.13

Lauantain treenailut tuli suoritettua kotona. Nivuskivut estänyt aika hyvin pääsyn salille, mutta pakko oli edes jotain ylläpitävää rimpuilua tehdä. Kotoa löytyy tuollainen säädettävä penkki jolla saa tehtyä suhteellisen monipuolisia liikkeitä. 15kg käsipainoilla tuli tehtyä pääosin treeni ja yllättävän hyvä pumppi tuli aikaan. Seuraavaksi kotitreeniä ajatellen varmaankin 20kg kässärit olisivat hankintalistalla. Nuo tuppaavat olemaan vain suhteettoman kalliita, mutta säädettäviä en halua ja kumipäällysteiset painot sopivat paremmin kotioloihin.

Vinopenkki hidastettuna KP 15kg 15,15,15,15 ja välissä ristikkäisnostot hurjilla 3!kg käsipainoilla

Alaviisto penkki KP 15kg 15,15,15,15

Niskantakaa punnerrus istuen Käsipainolla 15kg 15,15,15,15

Hammer hauis istuen KP 15kg 15,10,8

Pystypunnerrus istuen KP 15kg 15,15,15,15

Kuva penkistä
 

24.6.2013

Maanantain sotkupena
Hapotus reenit jatkuu.. Päivän treeni oli pelkkä penkkipunnerrus.

SP punnerruksia
20x50
40x20
50x15
60x10
70x10
80x10
90x9,7,7,5
80x7
70x13

19.6.2013

Hapotus penkki. Penkkiä tuli treenattua ja ajatuksena oli toistoja niin paljon kuin jaksaa, maitohapot iskivät nopeasti ja rauta ei vaan enään noussut enempää noissa sarjoissa, vaikka lepoakin sarjojen välissä oli.. Kestävyyttä vaan treenattava enempi. Tällänen treeni tällä kertaa.

Penkki
lämmittelyt tangolla
50x10
70x10
90x6
95x5
95x9 (10 autettu)
90x8
85x7
80x6 totaali väsähdys

Vinopenkki KP
22,5x 15,15,15
25x15
35x3

14.6

Selkä ojentaja päivä

Leuat otetta vaihdellen
15,10,10,10

Kunnon volyymi treeni tuli suoritettua useilla eri liikkeillä ja laitteilla treenaten selkää ja ojentajia.
3 kovaa yläkropan treeniä takana tällä viikolla ja alkaa jo kropasta huomaamaan, paikkoja särkee mukavasti, tietääpähän ainakin että treeni menee perille.

Syömisiäkin tullut katsottua taas hieman tarkemmin ja kanaa syöty paljon.
Nyt pari palauttavaa karhua, ettei mene liian vakavaksi :)

12.6

Olkapäät ja hauis,  bodailutreeni.

Olkapäät sivu kp 10x15,15,15
                etu 10x15,15,10

Pystypunnerrus istuen kp
20kg 15,15
22,5kg10,8,8
Hammer hauis istuen
22,5kg 10,10
20kg 10,8
Scot hauis kp
22,5 10,8
20kg 10,8
Hauiskääntö mutkatanko leveä ote
30kg 10,9,8
Köysi hauis alatalja
30kg10
25kg10,10
Vatsarutistukset laitteessa.

10.6

Maanantain penkki/rintareeni Lempäälässä

SPenkki
60x10
80x5
90x5
105x6 (7) autettu
100x5
90x5

Dippipunnerrus 20,15,15

Ripeä vinopena käsipainoilla
17,5x15
17,5x15
20x15 perään 17,5x10
20x10 perään 17,5x9
Supersarjat vapisevaan loppuun asti, jolloin ei enään yhtään enempää olisi noussut.

Siin tais olla treeni, tarvis muistaa vihko ottaa mukaan, jotta muistas kaiken tekemisen ja toistomäärät tarkasti vielä näin kotonakin..

Seuraava treeni todennäköisesti Valkeakoskella bodytreenin merkeissä. Itselle tuonut mukavaa vaihtelua käydä väillä muuallakin jumppailemassa, tosin paras treeni porukka ja  meininki löytyy LeVon vuoroilla!

8.6

Pitkästä aikaa aamu treenit ja ilmakin vielä kohtuu viileätä joten jaksoi jotain tehdäkkin.
Olikin viikon eka treeni näin lauantaina.. Tulipahan jotain ees tehtyä.

Ripeät leuanvedot otetta vaihdellen 15,10,10

Olkapäät eteen 8x15,15,15
               sivulle 10x15,15,15
Yhdenkäden pystypunnerrus istuen 12,5x 15,15,15          
Perään tangolla seisen pystäreitä pienellä painolla
Kunnon hapotus treeni olkapäille.


Vatsat ja selkä tuli myös treenattua erilaisissa Technogymin veiveissä.

31.5.2013

Nopea kahden liikkeen treeni Hakkarissa

Sotilaspenaa pitkästä aikaa, nousi ihmeen hyvin
40x10
60x10
80x5
100x9,5
Normi penkki 100x6
 Kestävyyskunto saisi olla parempi, toistomäärät tippuvat nopeasti.

Leuat myötä/vastaote
10,10,10

27.5.2013

Bodailu treenit jatkuu..Rinta ojentaja

Penkki
80x5
90x5
100x5,4
90x5
Oli raskaan olosta

Press 50x15,15,12
Dippejä 15,15
Ristikkäistalja seisten, pitkiä sarjoja
Vatsarutistukset laitteessa

Reenauksia

Motivaatiota taas löytynyt treenaamiseen. Mennä viikoilla muutamia satunnaisia kertoja.

19.5 Maanantaina tuli käytyä Levon kotiluolassa reenaamassa penkkiä taas parinviikon tauon jälkeen.

Penkki lämmittelyinä jotain ei muista

100x8,5,3

Rintaa tuli myös reenattua eri liikkein.


Keskiviikko 23.5
Bodausta Valkeakoskella
Olkapäät / Rinta

Torstai 24.5
Bodausta Valkeakoskella
Selkä / ojentaja kaiken näköistä eri vemputusta

Reenejä

Maanantaina reenattiin taas flunssassa vietetyn tauon jälkeen ja tuntui penkkitouhu olevan hieman hakusessa.

Ma.
Penkki
40x10
60x10
80x10
90x5
105x5
100x5
90x5

To.
Olkapäät ja hauis saivat kunnon bodailu treenin.

3.4.2013

Bodailupäivä valkeakosken liikuntapisteellä

Selkä ja olkapäät

Bodausta 13.3.2013

Pitkästä aikaa tuli käytyä muuallakin treenaamassa. Kunnon bodailu treeni takana ja näyttää toimineen, koska paikat kipeytyneet mukavasti.
Ohjelmana oli tehotreeniä ongelma-alueelle eli selkä ja olkapäät saivat kovan treenin.
 Tuli samalla otettua 3kk salikortti Liikuntapisteelle.
Tämän hetken tarkoituksena olisi keskittyä parina kertana viikossa penkkipunnerrukseen LeVon vuoroilla ja lisäksi 2 kertaa bodaus tyylistä treenaamista Valkeakoskella.

Treeni tuntuu kulkevan ja koitan panostaa niin paljon kuin suinkin treenaamiseen. Reilu 2kk lapsi tuo silti omat haasteensa arkeen ja treenit vaativat sovittelua.

Penkitys

Viikon tauko olosuhteiden pakosta takana. Ei kuitenkaan hirveästi haittaavan, koska virtaa riitti ja oma penkki ennätys 127,5kg nousi, vaikka takana oli jo useampi nosto. Tekniikkaan ja toistoihin keskittyminen näyttää jo tuottavan tulosta

50x10
70x10
80x10
100x1
110x1
120x1
122,5x1
125x1
127,5x1

Vatsat 30,20,20

Perjantairai

Päivän teemana oli penkkipunnerrus ja keskittyminen tekniikkaan. Noin parikymmentä eri pituista sarjaa eri painoilla ja ote leveyksillä teki tehtävänsä ja paikat meni mukavasti hapoille. Kunnon työkuorma treeni siis.

Ma Penkki

Maanantaina tuli reenattua tuttuun tapaan penkkiä. Rauta nousi yllättävänkin hyvin, lieneekö syynä kyynärtuet vaiko tullut kehitystä. Pitkään haettu kympin toisto 100kg tuli vihdoin saavutettua! Nosto asento on parantunut hieman, johon olenkin koittanut panostaa nyt erityisesti.

Penkki
50x10,10
80x10
90x5
100x10
110x5
100x6
60x10 puolikkaita

Pystypunnerrus tangolla seisten
20x15,15
40x10,10,8

Syvätvatsat
20,20,15

Maanantain pena

Viikon tauon jälkeen kulki penkki ihmeen hyvin.
Parinviikon päästä olisi tarkoitus käydä kokeilemassa kuntoa seuran salikisoissa!

Penkki
60x10
80x3
90x1
100x1
110x1
120x1
125x1, ei mikään teknisesti vahva nosto, mutta nousi.
125 ei noussut
120x1
100x6
Viparit maaten käsipainoilla
8x15,15,15
Leuat
Myötäote 10,10
Vastaote 10

Penkin tukitreeni

Lankkupenkki 4"
100x5
110x5
120x3
110x5
110x5
110x5
Normipenkki
100x5
Pystypunnerrus seisten
20x15
30x10
40x10
45x10
45x8
Hauiskääntö mutkatangolla seisten
40x10,10,8
Kyljet levypaino
25x 20,20,20

Maanantain penkki speciaali

Vaikka aiemmin tuli ajateltua että keskittyisin alkuvuoden muuhun kuin penkkiin, tulin kuitenkin toisiin ajatuksiin ja virtaa tuntuu olevan panostaa penkkitreeniin kovaa. Tarkoitus on katsoa mitä ukosta saadaan irti määrätietoisella treenillä.

Potkua antoi Janne Pöykiön treeni dvd penkkipunnerruksesta joka tuli eilen katseltua.Tuon levyn LeVon kaappiin, jotta halukkaat voivat sen sieltä lainata.

Penkissä treenasin erityisesti nosto-asentoa. Ketjuilla ja lattiapenkillä hain lopun ojennusta nostoon ja ns. kuolleenkulman voimaa, koska useimmiten nosto lähtee rinnalta ,mutta jää puoleenväliin.

Maanantai oli salilla poikkeuksellisen hiljainen päivä kokonaisella 2 kävijällä lisäkseni.

Penkki
60x10
70x10
80x10 + ketjut
80x8 +raskaat tuplaketjut
80x7 +raskaat tuplaketjut
80x6 +raskaat tuplaketjut
 Lattiapenkki
40x10
60x10
80x10
90x10
110x2
 Ranskalainen P. mutkatangolla lattialla maaten
 30x10,10,9
Vatsarullaus tangolla
10,10,8

Lauantai touhut

Lauantaina tuli käytyä treenaamassa ja ilokseni huomasin käsipainojen lisääntyneen, hyvä juttu ainakin omissa treeneissä tulee tehtyä paljon erilaisia liikkeitä , kunhan painot ovat sopivat.
Keskustelimme myös käsipainotelineen mahdollisesta siirrosta parempaan paikkaan, toivottavasti onnistuu.

Päivän teemana oli keskittyä alaselän treenaamiseen, sekä etenkin olkapäät olivat erityis huomiolla.
Painot olivat pieniä ja tarkoituksena olikin enemmän keskittyä lihastuntumaan.
Maanantaiksi tarvisi miettiä penkkitreeni ja apuliikkeitä. Nosto-asentoon keskittyminen tulee olemaan seuraavien kuukausien pääpaino.

Keskiviikko

Salilla tuli käytyä käsiä pumppaamassa.

ps.Maitoo on ny kaapissa!

Vuosi 2013

Vuosi 2013 on aloiteltu painojen kolistelun osalta muutamilla treeneillä. Joulun aikaan tuli noin 1kk tauko ja sitä on paikkailtu parin viikon rauhallisilla treeneillä. Nyt alkaa olemaan pohjat taas kunnossa kovaa harjoittelua varten. Tästä vuodesta tulee itselleni varmasti haasteellisin pitkään aikaan, josta vuodenvaihteessa syntynyt pieni poikani pitää huolen.. Kaverilla reilu 3 viikkoa ikää ja heti otettu ainakin syöminen tosissaan, vielä kun muistaisi levätä tarpeeksi, niin alkaa olemaan jo pohja luotu tulevalle LeVo:n juniorille.

Ps. Levon kaapista löytyy piakkoin palautusjuomaa, jota voi salivuorolla käydessä nauttia tai ostaa mukaan. Juomista saatu voitto menee lyhentämättömänä Lempäälän voimailijoiden tukemiseen ja tarvike hankintoihin.
Ensimmäinen kokeiluerä on jo tilattu, toivottavasti löytyy käyttöä.